Sonntag, 02.08.2026

Sonntag – Bewegung und Vorbereitung

3 Mahlzeiten · arbeite den Tag in übersichtlichen Abschnitten ab.

42 %erledigt

Essensmodus3 Mahlzeiten4 Mahlzeiten geplant

Kalorien760 / 19001560 kcal insgesamt geplant

Eiweiß59 / 170132 g insgesamt geplant

Trinken1,8 / 3,0 L

Morgen

Start in den Tag

08:30AufstehenToilette, wiegen, 500 ml Zitronentee trinken, Fenster öffnen und Bett machen.Routine08:50Frühstück: Skyr-Hafer-Bowl300 g Skyr, 50 g Haferflocken, eine Banane und Zimt vermischen und fünf Minuten quellen lassen. Ca. 510 kcal und 39 g Eiweiß.Mahlzeit

Arbeit & Mittag

Bis zum Feierabend

10:00Spaziergang45 bis 60 Minuten gehen, die letzten 15 Minuten zügiger.Bewegung11:15500 ml trinkenWasser oder Zitronentee.+ 500 ml zum TrinktrackerTrinken13:00Mittag: Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli250 g Lachs würzen und braten. Dazu 300 g gekochte Kartoffeln und 250 g Brokkoli. Ca. 760 kcal und 59 g Eiweiß.760 kcal · 59 g EiweißMahlzeit14:30Freizeit ohne Snack-AutomatikErholen und 500 ml trinken. Nur bei echtem Hunger essen.Routine

Nachmittag

Bewegung und Erledigungen

16:30Protein-Snack: Apfelquark250 g Magerquark cremig rühren, einen Apfel würfeln und mit Zimt untermischen. Ca. 280 kcal und 31 g Eiweiß.280 kcal · 31 g EiweißMahlzeit18:00Leichte Aktivität20 Minuten lockerer Spaziergang oder 15 Minuten sehr leichtes Rudern.Bewegung

Abend

Essen, Vorbereitung und Abschluss

19:00Abendessen: Omelett mit Spinat und Tomaten200 g Spinat garen, 4 Eier zugeben, 150 g Tomaten und 100 g körnigen Frischkäse darauf verteilen und stocken lassen. Ca. 520 kcal und 42 g Eiweiß.520 kcal · 42 g EiweißMahlzeit20:00Montag vorbereitenHähnchen-Reis-Brokkoli vorkochen, Lunchbox füllen, Frühstück bereitstellen, Kleidung herauslegen und Trinkflasche füllen.Vorbereitung21:30500 ml trinkenWasser oder Zitronentee.+ 500 ml zum TrinktrackerTrinken22:00TagesabschlussTrinkziel, Bewegung, Montagsvorbereitung und Küche prüfen. Um 22:30 Uhr Licht aus.Routine